Význam pohybové aktivity v prevenci a léčbě osteoporózy

Foto: Archiv

Popisek: Doc. MUDr. Dalibor Pastucha, Ph.D., MBA, tělovýchovný lékař z ReFit Clinic v Olomouci

Ve věku nad 70 let trpí osteoporózou až 47 % žen a 39 % mužů. Jedním z nefarmakologických, ovlivnitelných faktorů působících preventivně i léčebně proti úbytku kostní hmoty je pravidelná pohybová aktivita. Ta se totiž spolu s působením gravitační síly významně podílí na růstu a remodelaci kostní tkáně.

Pohybová aktivita by měla odpovídat věku a fyzickému stavu pacienta. „Při předepisování pohybových aktivit seniorům je rozhodujícím faktorem především bezpečnost pacienta. Vždy musíme vyhodnotit jeho individuální stav včetně věku, fyzických limitů atd. Významnou roli v tomto hraje spolupráce lékaře a fyzioterapeuta,“ vysvětluje doc. MUDr. Dalibor Pastucha, Ph.D., MBA, tělovýchovný lékař z ReFit Clinic v Olomouci.

Pravidelný pohyb potřebujeme v každém věku  

Bez pohybu a aktivního cvičení se zdravý člověk neobejde. V každém věku má svůj účel a význam. Kolem 40. roku věku by měli lidé přejít z maximální zátěže do tzv. optimální, pro sportovce se jedná často o věk, kdy končí s vrcholovým sportem. Ve středním věku cca do 60 let je vhodné se zaměřit na vytrvalost a dynamickou sílu. Cvičení má velký význam právě ve zpomalení rozvoje osteoporózy, v posílení kardiovaskulárního aparátu a udržení svalové výkonnosti. Má vliv také na podporu mentálních funkcí. Ve věku nad 60 let se lidem doporučují aktivity vytrvalostního charakteru s nízkou zátěží, vyloučit by zcela měli skoky a doskoky, aby se eliminovalo riziko poranění. Vhodnou pohybovou aktivitu by lidé ve starším a vysokém věku měli vždy konzultovat s lékařem. 

Nevzdávejte se cvičení ani ve starším věku

Nejdůležitějším faktorem pro efektivitu pohybových aktivit je jeho pravidelnost. Ideální je cvičit 3–4x týdně, tedy ob den. Pohyb by měl být převážně vytrvalostního charakteru, tedy o nižší až střední intenzitě, ale delšího trvání minimálně 20–30 minut. Vhodná je chůze, Nordic walking nebo plavání.   

U starších osob mnohdy dochází ke zhoršení stability a zvyšuje se tak riziko pádu či úrazu. Proto je vhodné zařadit také prvky balančního cvičení, které napomáhají lepší koordinaci pohybu a zlepšují stabilitu. Vhodné jsou například cviky na velkých míčích a bosu.  

Důležitou součást pohybového aparátu tvoří svaly. Z toho důvodu je důležité zaměřit se i na jejich posílení. „Dobře vyvinutá svalovina je oporou a ochranou pro kosti oslabené osteoporózou. Preferujeme cviky s vlastní vahou nebo s minimálním závažím. Provádíme je pomalu, vyhýbáme se prudkým švihovým pohybům, které zvyšují riziko úrazu. Důležité je dbát na správnou rytmiku dýchání. Mezi vhodné sporty pro posílení svalů patří například jóga nebo i tai chi,“ uvádí doc. MUDr. Dalibor Pastucha, Ph.D., MBA. 

Příklady cviků vhodných k prevenci osteoporózy

Cvik 1 – Protažení prsních svalů

Postavte se před zárubně dveří. Ruce opřete o rám dveří do první ze zobrazených pozic. Trup držte napřímený, neprohýbejte se v bedrech. „Pomalým pohybem nakloňte tělo dopředu, až vnímáte mírný tah prsních svalů. V dosažené pozici vydržte 15 sekund, pravidelně dýchejte, vraťte se zpět. Totéž zopakujte v dalších dvou vyobrazených pozicích rukou,“ radí Bc. Eva Rabelová, fyzioterepautka z ReFit Clinic v Olomouci. 

Cvik 2 – Bojovník

Postavte se, široce rozkročte nohy, pravé chodidlo vytočte do strany. Držte napřímenou páteř, kostrč nechejte klesat k patám. Ohněte koleno pravé nohy, ruce rozpažte do výše ramen a pohled směřujte do dálky přes pravou ruku. Ramena jsou uvolněná, levý bok tlačíme dolů, váha je rozložená na obou chodidlech. V pozici vydržte 15 sekund, pravidelně dýchejte. Totéž na druhou stranu.

Cvik 3 – Protažení ohybačů kyčle

Klekněte si na pravé koleno, levou nohu pokrčte v kyčli a opřete o chodidlo. Napřimte záda, hlava je v prodloužení páteře, držte podsazenou pánev. Pomalu přeneste váhu dopředu na pravou nohu, až ucítíte mírný tah svalů v oblasti pravého třísla. V této pozici vydržte 15 sekund, pravidelně dýchejte.

Cvik 4 - Střecha

Klekněte si na všechny čtyři. Špičky nohou zapřete o podložku, natahujte kolena, pánev pomalu zvedejte nahoru, kostrč tlačte ke stropu. Paty nechejte klesat k podložce. „Pokud je to pro vás bolestivé, nesnažte se paty za každou cenu položit na zem. Napřimte páteř a hlavu nechejte uvolněnou mezi pažemi. Vydržte 15 sekund, pravidelně dýchejte,“ upozorňuje Bc. Eva Rabelová.

Cvik 5 – Zvedání pánve

Lehněte si na záda, ruce položte podél těla. Pokrčte nohy a chodidla opřete o podložku. Velmi pomalu zvedejte pánev obratel po obratli od podložky až do úrovně lopatek. Následně jeden obratel po druhém pokládejte zpět na podložku. Pravidelně dýchejte. Opakujte 10krát.

Zdroj: PR článek

Vložil: Anička Vančová